¿Cómo el envejecimiento afecta el sueño?

¿Cómo el envejecimiento afecta el sueño?

Conforme crecemos nuestros hábitos del sueño van cambiando. De bebés dormimos todo el tiempo. De niños, nos vamos temprano a la cama y dormimos siestas de vez en cuando. Al llegar a la adolescencia nos “rebelamos”, y nuestros padres acceden, no de buena gana, a que nos durmamos un poco más tarde el fin de semana.

A medida que envejecemos empezamos a sentir el famoso efecto “dormí, pero no descansé”. Y esta sensación de haber dormido poco, aún si lo hicimos más de 7 horas, se incrementa con la edad, pero ¿por qué sucede esto? 

 Se debe a que, con el paso del tiempo, dejamos de producir melatonina, que es la hormona que regula el sueño. Además, en los adultos mayores de 65 años también hay un cambio en su estilo de vida, pues es cuando (comúnmente), se jubilan. 

Esta situación, aunque depende de cada persona, puede llevarlos a salir menos de casa, a que tomen más siestas, lo que resulta en dormir menos por la noche, insomnio u otros trastornos del sueño y que, en el peor de los casos, puede desencadenar en depresión. 

Asimismo, con la edad también surgen los dolores en las articulaciones, artritis, padecimientos del corazón o diabetes, que muchas veces se deben a factores genéticos y no de “estilo de vida”. 

 

Veamos más a fondo la relación que tienen la edad y el sueño en los adultos mayores:

Horarios


    Con la edad, nuestro cuerpo cambia tanto por fuera como por dentro. A nivel neurológico tenemos cambios evidentes, como que se nos olviden las cosas, pero también cambia nuestro ritmo circadiano, que se encarga de regular nuestro sueño.

    Es por lo que no es inusual que las personas de la tercera edad se cansen más rápido llegada la tarde y que se despierten muy temprano por la mañana. En particular, los ancianos muestran numerosas alteraciones del ciclo sueño / vigilia, caracterizadas por despertares más frecuentes y tiempos de sueño más cortos; por lo tanto, el ritmo de vigilia-sueño comienza a fraccionarse. 

    Siestas



    Los adultos mayores tienen más siestas durante el día y eso puede ser consecuencia de la alteración del ritmo circadiano.  Una siesta corta durante el día es buena; sin embargo, las siestas prolongadas durante el día pueden hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse, lo que empezará a crear interrupciones del sueño durante la noche.

    Despertares nocturnos 

      Es frecuente en algunos adultos mayores que se despierten durante la noche. A este tipo de trastornos se les conocen como parasomnias. Las parasomnias incluyen sonambulismo, incontinencia nocturna, ronquidos o hasta pesadillas. 

      Lo ideal es que, si se presentan uno o varios episodios de parasomnias, se recurra a un médico que pueda tratar este padecimiento  a nivel fisiológico y neuronal. 


      Dolores

        Asimismo, con el tiempo vamos perdiendo calcio, especialmente las mujeres, lo que debilita nuestros huesos y los hace frágiles. Esto afecta enormemente al descanso pues causa molestias en la cadera, hombros, cuello, columna, piernas…

        Especialmente si no tenemos un buen colchón o una buena almohada los dolores se pueden incrementar ya que aplicamos mucha más presión de la debida en estas áreas y no tenemos un descanso adecuado. 


        Insomnio


          Tener insomnio también es muy común en los adultos mayores y es de las afecciones más frecuentes en personas de edad avanzada. Además, si no es tratado, puede empeorar con el tiempo. 

          Antes de recurrir a los medicamentos, los cuales siempre deben estar recetados y supervisados por un médico, lo recomendable es establecer rutinas de sueño, ¡tal como cuando éramos pequeños! Establecer una hora para ir a la cama y una hora para despertar y tratar de respetarlo. 

          Crear hábitos de sueño es fundamental para todas las personas, de cualquier edad; sin embargo, los jóvenes (creemos que) podemos dormir poco y rendir igual durante el día y lo cierto es que no es así. Por lo tanto, si aún no llegas a la “tercera edad”, te recomendamos ajustar tus horarios de sueño para que no sufras más tarde las consecuencias. 


          Somnolencia diurna

            El otro lado de la moneda es la somnolencia, que es quedarse dormido durante el día. Los famosos “cabeceos”. Especialmente si no se tuvo una noche de sueño adecuada, se puede sentir somnolencia durante el día; no obstante, en adultos mayores, hay que monitorearlos, especialmente si están sanos y la somnolencia se acrecienta porque puede ser un signo de que podría estar desarrollando Alzheimer. Al igual que con el insomnio, se deben tener horarios establecidos para dormir y despertar, manteniendo una higiene del sueño adecuada.


            Ahora, ¿qué podemos hacer para dormir mejor? Recuerda que estos consejos no solo le servirán a los adultos mayores; si consideras que no descansas bien por las noches, ¡toma nota de lo siguiente!

            Ejercicio y alimentación: Lo que nos han dicho toda la vida que hagamos y nunca hacemos caso. Dormir es de hecho más importante, ¿pero cómo vamos a dormir bien si no comemos bien? Recuerda no consumir cafeína poco antes de ir a la cama, evita las cenas pesadas y muévete en el día. No necesitas hacer un ejercicio intenso, una caminata a ritmo suave por 30 minutos es suficiente.

             
            Meditación: Existen muchas aplicaciones para meditar con ayuda de un “guía”. Si no cuentas con una app lo ideal es buscar un espacio tranquilo, tomarnos 5 minutos y hacer ejercicios de respiración.

            Inhala por 4 segundos. Sostén la respiración 4 segundos. Exhala en 4 segundos. Repite la secuencia 3 veces y luego respira normalmente, tratando de no concentrarte en pensamientos que alteren tu mente.


            Rutina del sueño: Muchos adultos mayores acostumbran ver televisión durante la noche, así como los aparatos electrónicos y la luz muy brillante repercute en la calidad del sueño. Un dormitorio es solo para dormir, por eso les recomendamos sacar todos los aparatos electrónicos.

            Establecer una rutina antes de dormir te ayudará a relajarte y poder dormir tranquilamente, te recomendamos leer un libro, escuchar música relajante y tomar un té, encender una vela aromática y relajarte 20 minutos antes de dormir. 

             

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            Cuando empezamos a envejecer nuestras necesidades cambian y nos hacemos más conscientes en nuestras decisiones y en nuestro estilo de vida. 

            Dinos, ¿sigues durmiendo en tu cama de la infancia? Estamos seguros de que no es así, porque no solo eres más grande físicamente, sino que un colchón para niños no te da el mismo soporte que uno pensado en adultos. 

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