En la actualidad, estos problemas aquejan a más y más personas por diversas situaciones: trabajo, estudios, etc. Sin embargo, hay ciertos trucos que puedes hacer para que disfrutes de los beneficios de dormir bien y tu calidad de sueño no desmejore aún si estás pasando por alguno de ellos. Te traemos 6 para que así mejores tu descanso y tu salud en general.
¿Qué son el estrés y la ansiedad?
El estrés y la ansiedad son un tipo de respuestas normales de nuestro cuerpo respecto al peligro inminente o la percepción y/o anticipación del mismo. Crean las alertas y los detonantes necesarios para enfrentar estos peligros o amenazas y encontrar soluciones. Sin embargo, cuando se vuelven demasiado intensos o desproporcionados con respecto al estímulo original, o suceden con demasiada frecuencia, es cuando se convierten en un problema o trastorno.
Por ejemplo, alguien que nunca se ha montado en un avión, que tiene un examen, una cita o evento importante al día siguiente, con total seguridad le costará dormir la noche anterior, es algo normal. Pero si la angustia no se va cuando esa situación haya pasado ya se vuelve un problema que interfiere con nuestra vida diaria y cotidianidad, incluyendo el sueño.
Síntomas del estrés
Primero, algunos de los síntomas físicos que se pueden sentir:
- Taquicardia
- Hiperventilación o sensación de que falta el aire
- Temblores
- Dolor, presión en el pecho o el estómago
- Sensación de atragantarse.
- Sensación de hormigueo.
- Sudoración excesiva
- Mareos
- Náuseas
- Tensión muscular
- Cansancio o fatiga
- Escalofríos o mucho calor.
En segundo lugar, los síntomas cognitivos (pensamiento) que pueden aparecer:
- Preocupaciones difíciles de controlar.
- Pensamientos intrusivos (que vienen a la cabeza involuntariamente).
- Confusión.
- Dificultad para pensar con claridad.
Finalmente, unos síntomas más emocionales:
- Episodios de llanto.
- Estado de ánimo bajo.
- Sentirse frustrado o irritable.
¿Por qué se producen antes de dormir?
Imagina que te tomas un café súper cargado antes de acostarte ¿podrías dormir? Es muy seguro que no, ya que tu sistema entra en estado de hiperactividad: la frecuencia cardiaca se eleva ligeramente, sudoración, temblores, irritabilidad e inquietud.
Lo mismo sucede con la ansiedad y el estrés. El nerviosismo extremo afecta a la relajación y nuestro sistema, que tiene mecanismos de alerta heredados de nuestros antepasados para salvar su vida, cree estar en peligro y lo último que va a hacer es dormir. Es como si un león está corriendo tras nosotros en nuestra cabeza, mientras nuestro cuerpo está tumbado plácidamente en la cama.
¿Por qué y cómo afecta el descanso?
Digamos que es como un círculo vicioso, si tienes ansiedad y/o estrés no puedes dormir correctamente y si no duermes correctamente empeoras tu estado ansioso o de estrés. El mecanismo detrás de este efecto es una serie de eventos biológicos que ocurren en nuestro cuerpo cuando estamos estresados a nivel hormonal y neuronal, por lo que se producen cambios en el proceso de segregación de sustancias como el cortisol, que inhibe y bloquea el sueño, así como la prolactina o la serotonina, que están estrechamente involucrada en la regulación de los ciclos de sueño, el estado de ánimo, la percepción del dolor y más.
Una vez estamos en la oscuridad de nuestra recámara es cuando comienza un estado de hiperactividad mental en el cual comenzamos a pensar y preocuparnos por acontecimientos pasados o futuros relacionados al trabajo de mañana, al viaje de la semana próxima o cualquier circunstancia general.
Si no dormimos por la ansiedad y el estrés, esa falta de sueño afectará nuestro estado de ánimo y nuestra salud emocional. Todo se podría ir complicando alterando nuestros ritmos circadianos, despertándonos sobresaltados sin poder volver a dormirnos, y dando lugar a depresión y/o apneas del sueño.
6 trucos para poder dormir aún con ansiedad o estrés
- Aliméntate adecuadamente: Haz todas tus comidas a sus horas y sin excesos. Evitando los alimentos estimulantes más allá de las 5pm (ya sabes, cafés, tés, refrescos, incluso jugos con vitamina C en exceso). También, cena ligero y acuéstate temprano; ¿sabías que las horas previas a la medianoche es cuando descansamos más profundamente?
- Ejercítate durante el día: Las actividades físicas de manera regular son una ayuda increíble para el buen dormir. ¿Algunas Ideas para hacer en casa? Bailar, hacer algo de limpieza, hacer pesas o una tabla de estiramientos. También, puedes apoyarte de la tecnología y contabilizar tus pasos con tu smartphone o la pulsera de actividad física. El reto es llegar a los 12.000 pasos diarios (es lo recomendado, y hasta te ayuda con tu peso).
- Practíca algunos rituales para dormir: Adopta una rutina de sueño específica que te ayude a establecer patrones flexibles antes de dormir (cepillarse, luego preparar la cama, etc) y acompáñalos de algún ritual que te ayude a relajarte: técnicas de respiración consciente, meditación, yoga, una película de risa, una buena ducha o evitar ver las noticias justo antes de acostarse pueden bastar. Cada quien puede encontrar su ‘truco’ y en nuestras redes siempre publicamos recomendaciones.
- Prueba la aromaterapia: Esta práctica favorece de forma natural la relajación. De noche, ayuda a conciliar el sueño y reduce considerablemente los despertares nocturnos. De día, ayuda a crear un ambiente tranquilo y relajado en cualquier espacio. Puedes incluso incluirla en tu almohada con nuestras Almohadas Infusionadas.
- Escribe algo antes de dormir: Escribir libera y es una fantástica válvula de escape para deshacernos de los problemas y los miedos. Un diario, una lista de pendientes para el día o la semana puede ayudarte a eliminar parte de esa ansiedad y/o estrés.
- Crea tu espacio seguro en tu cama: Tu habitación es tu propio espacio, así que convertirlo en un espacio cómodo y seguro para dormir puede hacer la diferencia para tu ansiedad o estrés durante la noche. Las almohadas, los colchones y las sábanas deberían ser cómodos y dar soporte a tu cuerpo y estilo de dormir, por eso necesitas lo mejor, necesitas Smart Bamboo.
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